孕媽媽的7天有「營」品味食譜：第1天

均衡的孕期飲食固然重要，這是寶寶和準媽媽的健康好開始。不過，讓準媽媽食得滋味同樣不可忽視，皆因美食可為她在長達40周左右的孕期增添樂趣。因此，NUTRICIA與專業營養師吳彥慈（Rhoda Ng）及美女廚師麥潔兒 （Kit Mak）一起構思營養、味道並重的《7天有「營」品味食譜》。大家很期待吧？那就立即看看第一天有什麼有「營」品味推介！

早餐：豆腐香蕉奶昔＋烘全麥多士

材料：

• 熟香蕉 1隻
• 高鈣低脂奶 1杯
• 加鈣硬豆腐 150克
• 燕麥 2湯匙
• 烘香全麥多士（伴食） 1片

做法：

1.       將去了皮的香蕉、牛奶、豆腐及燕麥放入攪拌機中打滑。

2.       倒出享用，及以烘香多士伴食。

烹調心得：

• 以熟香蕉打奶昔，不用加糖，甜味已足。
• 除了香蕉，可用士多啤梨及雜莓，同樣美味。

營養資訊：

香蕉含豐富的維他命B6，多吃富含維他命B6的食物可舒緩孕吐。此外，這早餐還含有豐富的鈣質及纖維素，鈣質可助胎兒的骨骼及牙齒發育，而纖維素則有助預防孕婦便秘。如果想減低脂肪攝取，可選用脫脂奶。這款營養豐富及簡單
易做的早餐，絕對適合工作繁忙的準媽媽 !

備註：此食譜含有奶類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：原味焗合桃

營養資訊：

果仁含有不飽和脂肪酸、維他命E及葉酸。

午餐：三文魚白蘿蔔味噌湯伴紫菜燕麥飯糰（2人分量）

材料：

a.   三文魚味噌湯

• 三文魚肉 90克
• 甘荀 1/4條
• 白蘿蔔 半個
• 香菇 2隻
• 淡味白味噌 1.5湯匙
• 蒟蒻 80克
• 雞湯 2杯
• 水 1杯

b.  紫菜燕麥飯糰

• 熱飯 1.5碗
• 即食燕麥 2湯匙
• 壽司紫菜 半塊

做法：

a.  三文魚味噌湯

1. 三文魚肉切件；甘荀去皮切片；白蘿蔔去皮切條。香菇浸軟切絲，香菇水留用。

2. 蒟蒻出水後切片。

3. 雞湯加水，與香菇水一起煮沸，加入甘荀片及白蘿蔔條，中火加蓋煮20分鐘至「腍身」。

4. 打開鍋蓋，下三文魚肉、香菇及蒟蒻，煮沸熄火。

5. 最後加入味噌，拌勻後即可。

b.  紫菜燕麥飯糰           

1. 熱飯加入2湯匙即食燕麥，搓壓成飯團，以紫菜包裹即成。

烹調心得：

• 蒟蒻一定要出水，否則有鹼水味，影響味道。
• 淡味白味噌在日本超市及大型西式超市有售。味噌不宜煮沸，以免營養流失，建議在湯煮沸後熄火才下。

營養資訊：

三文魚含豐富DHA，有助胎兒的腦部及視力發展。懷孕或餵哺母乳的媽媽應每日攝取200毫克的DHA（詳情可參考World Association of Perinatal Medicine的科學論文）。以不同蔬菜煮湯則能增加纖維素的攝取，維持孕婦的腸道
健康。

備註：此食譜含有魚類。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：番茄低脂芝士全麥三文治

營養資訊：

低脂芝士富含鈣質，而蕃茄則含有茄紅素及維他命C。

晚餐：粟米芝士汁豬排（2人分量）＋ 糙米飯或全麥意粉

材料：

a1. 粟米豬排

• 新鮮粟米 1條
• 洋蔥  ¼個
• 翠玉瓜 1條
• 有骨薄身豬排 2塊
• 鹽 少許
• 黑椒碎 少許

a2. 芝士汁

• 雞湯 (低鹽) ½杯
• 麵粉 3湯匙
• 高鈣低脂奶 ½杯
• 低脂芝士片 2片
• 鹽及黑椒碎 少許

b. 糙米飯或全麥意粉 2碗

做法：

1. 洋蔥切碎；脆玉瓜切粒；粟米起肉。
2. 豬排抹乾，以少許鹽及黑椒碎塗勻。
3. 燒熱少許油，下豬排煎至兩面金黃及全熟，取出。
4. 以同一鑊，下少許油，再下洋蔥碎爆香，下粟米及翠玉瓜粒，略炒取出。
5. 再以同一鑊，下雞湯煮沸。低脂奶加入麵粉拌勻，逐少加入湯中煮稠，熄火，加入低脂芝士，讓其慢慢溶化，以鹽及黑椒調味。
6. 將炒好的菜粒放入芝士汁拌勻，再放上豬排，可隨喜好以糙米飯或全麥意粉同享用。

烹調心得：

這菜式不但十分吸引，而且芝士汁非常可口滋味。如能選用來自加拿大、美國的穀飼豬，或西班牙豬肉味更佳。如用
本地豬排，建議烹調前以刀背拍鬆，塗鹽及黑椒後撲生粉煎，會更脆身惹味。

營養資訊：

這食譜含有豐富的鈣質，加入粟米及翠玉瓜可增加纖維素的攝取。烹調時，可以把豬排的肥膏先去掉，及選用低脂的
牛奶、芝士來減少脂肪的攝取。

備註：此食譜含有奶類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

如欲瞭解更多懷孕知識，歡迎隨時與我們的「首1000日營養顧問」聯絡。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

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