孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第4天

忙碌的都市人凡事講求「效率」與「效益」，這點完全可以理解，所以我們對菜式「簡單易做」及「富含營養」的追求不輕易妥協！在第4天的《有「營」品味食譜》，我們便嘗試將一道菜餚變成一餐包含五穀類、肉類及蔬菜類的飯，助準媽媽極之輕鬆、快捷獲得均衡營養！好奇這菜餚用什麼戲法做出來？立即看看便有分曉。

早餐：牛油果吞拿魚肉沙律＋全麥多士

材料：

• 牛油果 1個
• 甜紅椒 1/4個
• 罐頭礦泉水浸吞拿魚 3湯匙
• 洋蔥碎 1湯匙
• 純味乳酪 3湯匙
• 鹽少許
• 黑椒少許
• 特純橄欖油少許
• 全麥麵包 2片
• 青檸 1/2個

做法：

1. 麵包切成方形烘香，備用。罐頭礦泉水浸吞拿魚隔去水分，備用。
2. 牛油果切半，去核、去皮、切粒，以少許特純橄欖油拌勻；紅甜椒切碎，備用。
3. 將吞拿魚肉與牛油果拌勻，加入乳酪、洋蔥碎，紅甜椒碎，再次拌勻，以少許鹽及黑椒碎調味。
4. 上碟，吃前擠少許青檸汁拌勻，以烘脆的麵包片同吃。

烹調心得：

• 挑選牛油果時，宜選擇深色及少許腍身的熟牛油果，因味道香而腍滑，且容易去核去皮。

營養資訊：

• 乳酪含有益生菌，有助維持腸道健康，預防便秘。如選用低脂低糖的乳酪，更能減少脂肪及糖的攝取。

備註：此食譜含有魚類及奶類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：原味焗杏仁

營養資訊：

• 杏仁含有不飽和脂肪酸。

午餐：紅棗香菇雞肉蒸／燉飯（2人分量）

材料：

• 紅棗 6粒
• 冬菇 4隻
• 糙米 2杯
• 雞湯（低鹽） 1杯
• 水 1杯
• 雞胸肉／雞柳 200克

醃料：

• 薑茸 2茶匙
• 豉油 1茶匙
• 生粉 1茶匙
• 水 2湯匙

做法：

1. 冬菇浸軟切絲，冬菇水留用。
2. 紅棗去核。糙米以雞湯及水略浸，備用。
3. 雞肉切件，以醃料拌勻。
4. 將米連雞湯及水注入鍋中，加入冬菇水，放入所有材料，煮沸後轉小火煮20－25分鐘至飯熟，吃時拌勻即可。
5. 將所有材料放入電飯鍋中蒸熟成飯亦可。

烹調心得：

• 這個紅棗飯簡單易做，蒸煮後的紅棗與飯拌勻吃，十分香甜可口。
• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。

營養資訊：

• 這是簡單方便，營養均衡的午餐，很適合生活忙碌的準媽媽。一餐已包含了五穀類、肉類及蔬菜類，除為孕婦提供足夠營養之外，糙米更可增加纖維素的攝取。不過，如果準媽媽沒有進食糙米的習慣，開始時不要全用糙米，可以1/3糙米混合2/3白米，讓腸胃較易適應。

點心：橙

營養資訊：

• 橙含豐富維他命C，維他命C是一種抗氧化劑，同時，有助身體吸收鐵質。

晚餐：紅菜頭雜菜湯 + 香煎鯖魚伴青檸汁 + 糙米飯（2人分量）

b. 紅菜頭雜菜湯（2人分量）

材料：

• 紅洋蔥 1個
• 甘荀 1個
• 蒜茸 1茶匙
• 西芹 3條
• 紅菜頭 1個
• 雞湯（低鹽） 600毫升
• 車厘茄（切片） 180克
• 水 500毫升
• 糙米飯 2碗
• 鹽少許
• 黑椒碎少許

做法：

1. 紅洋蔥切碎；甘荀切片；西芹去衣，切條再切粒；紅菜頭去皮、切粒。
2. 燒熱少許油，下紅洋蔥及蒜茸爆香，之後下甘荀片、紅菜頭、西芹炒香，注入雞湯及水，煮沸後，加蓋慢火煮15分鐘。
3. 待蔬菜轉腍，下車厘茄略煮，以鹽及黑椒碎調味即可，以鯖魚及糙米飯伴食。

烹調心得：

• 西式蔬菜湯顏色鮮豔，討人喜愛，加入紅菜頭同煮，讓湯更甜美。煮湯時，將蔬菜逐一爆香，可去除蔬菜的菜腥味，也令湯的味道層次更突出。
• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。

營養資訊：

• 這蔬菜湯含豐富的鉀質，鉀質有助保持體內水分的平衡，及維持正常的血壓。
• 選用低鹽的雞湯有助減少鹽的攝取。

b. 香煎鯖魚伴青檸汁（2人分量）

材料：

• 鯖魚柳 1條
• 麵粉少許
• 鹽少許
• 青檸數片

做法：

1. 鯖魚柳抹乾，以少許鹽塗勻。
2. 將魚身撲上麵粉，下鑊煎香至兩面金黃色及熟，取出，擠少許青檸汁伴食。

營養資訊：

• 鯖魚含豐富的奧米加三脂肪酸，有助胎兒的腦部及視力發育。

備註：此食譜含有魚類。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

如欲瞭解更多懷孕知識，歡迎隨時與我們的「首1000日營養顧問」聯絡。

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