孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第5天

懷小寶寶了，家人都特別緊張，說什麼「多點飲奶補鈣啊！」、「不可吃味道濃的食物喔！」……但你已喝奶喝膩了，而且時刻清淡令你的味蕾悶得發慌，家人的善意可真弄得你進退兩難是嗎？不如快與家人一起看看第5天的《有「營」品味食譜》，保證你們找到雙方滿意的味道！你們將發現補鈣也可補得多姿多采，因為我們以各種富含鈣的食材來設計出不同風味的菜式。另外，還有味道豐富卻營養健康的意粉菜式在等你呢 !

早餐：銀魚仔乾／蝦米香菇粟米粥 （2人分量）

材料：

• 五穀米 ½杯
• 米 ½杯
• 水 4 – 5杯
• 粟米 1條
• 冬菇 4隻
• 鹽適量
• 銀魚仔乾／蝦米 20克
• 薑米 2茶匙

調味：

• 鹽少許
• 麻油 少許

做法：

1. 銀魚仔乾／蝦米略浸，備用；冬菇浸軟、切絲，加入調味拌勻，冬菇水留用；取出粟米粒。
2. 以1杯水浸五穀米及白米1小時，之後將之放入電飯煲，下4杯水及冬菇水。
3. 燒熱1茶匙油，下薑米爆香，下銀魚仔乾／蝦米爆香，再下冬菇及粟米粒略炒，取出。
4. 將所有炒好的材料放入電飯煲，煮成粥。
5. 吃時以鹽及麻油調味，即可。

烹調心得：

• 五穀米宜浸數小時，因其纖維高，浸後才煮口感更佳。
• 將白米加入同等分量的五穀米煮成粥，口感更綿更滑；以薑米爆香銀魚仔／蝦米可去除腥味，也令粥更鮮味可口。

營養資訊：

• 銀魚仔乾及蝦米含有豐富的鈣質，鈣質對胎兒的骨骼發育有幫助。
• 選用五穀米可以增加纖維素及維他命B雜的吸收，而加入粟米和冬菇除可令菜式更香外，還可以增加纖維素的吸收，攝取足夠的纖維素有助維持孕婦腸道的健康，預防便秘。

備註：此食譜含有海鮮類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：木瓜 （切粒、1杯）+ 脫脂奶（1杯）

營養資訊：

木瓜含豐富的β胡蘿蔔素， β胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，幫助保護視力及呼吸系統的健康。

午餐：韓式翠玉瓜鮮蜆湯薯仔麵

材料：

• 洋蔥 ¼個
• 翠玉瓜½ 條
• 薑 2片
• 蜆 150克
• 雞湯 (低鹽) 250毫升
• 水 300毫升
• 蛋 1隻
• 薯仔麵 1個
• 鹽 少許

做法：

1. 洋蔥切絲；翠玉瓜切片；蜆洗淨；薯仔麵出水備用。
2. 燒熱少許油，下洋蔥及薑爆香，下翠玉瓜略炒，注入雞湯及水煮沸。
3. 湯底煮沸後加入蜆，下蛋同煮，至蜆殼張開，下薯仔麵，即成。如嫌味淡，可以少許鹽調味。

烹調心得：

• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。
• 薯仔麵是韓式食品，在大型超級市場有售，通常與韓式年糕及泡菜等食品擺放同一雪櫃。

營養資訊：

青口含有豐富的奧米加三脂肪酸，有助胎兒的腦部及視力發育，但要注意食物安全，貝殼類海產需徹底煮熟才可進食。

備註：此食譜含有海鮮類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：吞拿魚全麥三文治

營養資訊：

吞拿魚含豐富的奧米加3脂肪酸，有助胎兒腦部及神經系統發育。 建議選用礦泉水浸的吞拿魚，以降低脂肪攝取。

晚餐：茄子肉醬伴全麥意粉／糙米飯（2人分量）+ 薑汁芥蘭（2人分量）

a. 茄子肉醬伴全麥意粉／糙米飯（2人分量）

材料：

• 茄子 1條
• 肉碎 80克
• 番茄 2個
• 番茄醬 4湯匙
• 蒜頭¼個
• 雞湯（低鹽） ½杯
• 水 ½杯
• 鹽少許
• 全麥意粉或糙米飯 1 – 2碗

醃料：

• 生抽 1茶匙
• 糖 1茶匙
• 生粉 1茶匙
• 水 2湯匙

做法：

1. 將肉碎以醃料拌勻，備用；蒜頭壓扁、切碎；茄子切片；番茄切粒。
2. 燒熱少許油，下蒜頭爆香，下肉碎、番茄醬一同炒香，再放入茄子粒拌炒均勻，然後注入雞湯及水，煮沸後轉慢火，蓋上鑊蓋，煮10分鐘。
3. 打開鑊蓋，加入番茄碎拌勻，熄火，以少許鹽調味，可伴全麥意粉或糙米飯食用。

烹調心得：

• 有時侯，準媽媽可以放鬆一下，讓嘴巴放半天假，享受味道較濃郁的醬汁菜式。除了用茄子增添綿滑的口感，同時，以番茄及番茄醬保持菜式的香濃味道，整個食譜便變得更健康、高纖。

營養資訊：

• 選用全瘦的免治豬肉來代替一般的免治豬肉可減少脂肪的攝取。

b. 薑汁芥蘭（2人分量）

材料：

• 芥蘭 200克
• 薑茸 （連薑汁） ½湯匙
• 黑糖 1茶匙
• 鹽少許

做法：

1. 芥蘭洗淨，瀝乾水分。薑茸榨出薑汁，兩者分別留用。
2. 燒熱少許油，下薑茸爆香，加入芥蘭炒勻，轉中大火，再下薑汁及黑糖拌炒均勻，然後轉小火，蓋上鑊蓋，焗數分鐘，以鹽調味，取出即可享用。

營養資訊：

• 芥蘭含有豐富的鈣質，鈣質將有助胎兒骨骼及牙齒生長，亦可以減低準媽媽日後患上骨質疏鬆的機會。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

如欲瞭解更多懷孕知識，歡迎隨時與我們的「首1000日營養顧問」聯絡。

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