孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第6天

每個孕媽媽都有不同喜好和需要，在第6天的《有「營」品味食譜》，我們特別為喜愛素食但同時擔心蛋白質攝取不足的孕媽媽設計了兩道健康美味的素菜。另外，我們繼續為不愛喝奶或對奶生膩的孕媽媽提供另類補鈣點子。總的來說，我們期望今天的食譜不只帶給孕媽媽營養與味道，還在她們面前躍出驚喜。

早餐：素全日早餐

材料：

• 蛋 1隻
• 番茄 1/2個
• 全麥方包 1片
• 茄汁焗豆 4湯匙 （可用黃豆及番茄等食材自製茄汁焗豆。如生活太繁忙，才考慮以罐頭替代。）
• 乾香草少許
• 鹽少許
• 黑椒碎少許

雜菌材料：

• 鮮冬菇 2朵
• 秀珍菇 2-3朵
• 本菇少許
• 蘑菇2-3朵

做法：

1.  全麥方包烘脆，備用。
2. 番茄切半，加入少許乾香草、鹽、黑椒碎及橄欖油，放在鑊面上烤香，備用。
3. 蛋打散拌勻，以少許鹽及黑椒碎調味，下少許油炒成滑蛋，備用。
4. 將各雜菌切片，大火炒勻，以少許鹽、黑椒碎及香草碎調味。
5. 將所有煮熟材料上碟、排好，再放入茄汁焗豆，即可享用。

烹調心得：

• 豐富的All Day Breakfast一向令人振奮，而食材配搭得宜的全素All Day Breakfast 同樣精彩。此外，你可考慮加入黃色的粟米，令這早餐更富纖維素，色彩更可愛。
• 雜菌宜以大火炒勻，否則易出水影響外觀及味道。

營養資訊：

• 這豐富的全素早餐含多種食材，特別適合素食準媽媽。
• 蛋及焗豆可為素食準媽媽提供適量的蛋白質，而黃豆更是唯一一種能夠提供完整蛋白質的植物性食物。
• 使用香草作調味料可提升菜式的香味及減低鹽的使用。

備註：此食譜含有蛋類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

點心：低糖高鈣豆漿／低脂或脫脂奶

營養資訊：

• 奶類製品含有豐富的鈣質，鈣質有助胎兒的骨骼及牙齒發育。選用低脂的奶製品能減少脂肪的攝取。如果準媽媽不喜歡牛奶，可以低糖高鈣豆漿來替代。

午餐：清心素粒 + 糙米／五穀飯 （2人分量）

材料：

• 西芹 5-6塊
• 乾冬菇 4隻
• 素雞 1條
• 百合 1個
• 杞子 1湯匙
• 鮮粟米 1棵
• 生粉水適量
• 薑茸 2茶匙

調味：

• 雞湯 (低鹽) 1/4杯
• 麻油 1/2湯匙
• 鹽少許
• 糙米飯或五穀飯 2碗

做法：

1. 西芹去筋、切粒；冬菇浸軟、切粒；素雞切粒；杞子浸軟；鮮粟米剝粒。
2. 燒熱油，下西芹粒炒勻，取出備用。
3. 燒熱油，下薑茸及冬菇粒略炒，下素雞粒、粟米粒及調味炒勻，最後下西芹粒、百合及杞子拌炒均勻，倒入生粉水勾芡即可，與糙米飯或五穀飯同吃。

烹調心得：

• 這菜式簡單易做，口感清新。如不愛吃素雞，可以2條雞柳肉切粒代替，先以薑茸將雞柳粒爆熟，再下其他材料一起炒。
• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。

營養資訊：

• 西芹及百合屬於高鉀質的蔬菜，鉀質對維持體內水分平衡起重要作用，所以可助準媽媽舒緩水腫問題。
• 素雞含豐富的植物性蛋白質，有助素食準媽媽攝取蛋白質。

點心：低脂乳酪

營養資訊：

• 奶類製品含豐富鈣質，鈣質有助胎兒的骨骼及牙齒發育。選用低糖低脂的乳酪能減少糖及脂肪的攝取。此外，乳酪含有益生菌，有助維持腸道健康，預防便秘。

晚餐：芝士焗海鮮豆腐（2人分量）

材料：

• 蝦肉 3-4隻
• 鮮魷 1隻
• 青口肉 2-3隻
• 硬豆腐1磚
• 蛋1隻
• 生粉 3湯匙
• 蒜茸少許
• 芫茜碎少許

芝士汁：

• 低脂芝士片2片
• 高鈣低脂奶1杯
• 雞湯 (低鹽)  3/4杯
• 生粉水適量
• 鹽少許
• 黑椒少許

做法：

1. 以250°C預熱焗爐。鮮魷去內臟，切成魷魚圈，備用。將硬豆腐抹乾，切厚片，備用。
2. 燒熱少許油，將硬豆腐厚片撲生粉，再沾蛋汁，放入鑊中煎至金黃色及脆身，取出備用。
3. 燒熱少許油，下蒜茸爆香，下蝦肉、鮮魷及青口肉略炒，取出備用。
4. 以同一鑊，注入雞湯，煮沸後加入牛奶，倒入生粉水勾芡，熄火，再下低脂芝士片慢慢拌勻溶化，以鹽及黑椒調味。
5. 將豆腐放在焗盤內，加進海鮮，淋下芝士汁，放入已預熱的焗爐，以250°C焗數分鐘至金黃色，灑少許芫茜碎作裝飾即成。

烹調心得：

• 這是一個令人一試難忘的菜式。芝士汁加入海鮮及蒜茸已很好吃，以生粉及蛋液煎的豆腐，香脆無比，比起油炸清怡得多。如沒有焗爐，可將忌廉海鮮淋在豆腐上，直接享用。

營養資訊：

• 這菜式的食材，如硬豆腐、低脂芝士及高鈣低脂奶都含豐富鈣質，適合不喜歡直接喝牛奶補鈣的準媽媽，而且選用低脂的奶製品，可以減低脂肪的攝取。

備註：此食譜含有海鮮及奶類食品。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

如欲瞭解更多懷孕知識，歡迎隨時與我們的「首1000日營養顧問」聯絡。

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