孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第7天

《孕媽媽的7天有「營」品味食譜》已到第7天，這天的食譜色彩非常豐富！深紫色的藍莓、黃色的雞蛋和栗子、青綠色的西芹、紅色的紅棗和士多啤梨……單是看見這些繽紛的天然食材已叫人賞心悅目，更何況它們能為第7天的全素早餐和點心，以及含肉類的午餐和晚餐增添多重健康味道，讓你吃得心花怒放！

早餐：雜莓全麥班戟伴水果乳酪 （2人分量）

材料：

• 新鮮士多啤梨、藍莓或雜莓 ½杯
• 各式水果乳酪 200克

班㦸材料：

• 雞蛋 1隻
• 全麥麵粉6湯匙
• 自發粉2湯匙
• 高鈣低脂奶180-200毫升
• 雲尼拿油 1茶匙
• 鹽少許
• 楓糖／蜜糖適量（建議分量：1茶匙）

做法：

1. 將全麥麵粉和自發粉混勻，慢慢注入牛奶，攪拌均勻。
2. 蛋打散，與麵糊混合，下雲尼拿油及少許鹽拌勻。
3. 燒熱少許油，將麵漿煎成多個班㦸，與楓糖、新鮮雜莓及乳酪同吃。

烹調心得：

• 如想更高纖，可以 2湯匙燕麥代替自發粉。

營養資訊：

• 新鮮的藍莓含有花青素，有助眼睛視力的發展。士多啤梨則含豐富的維他命C，維他命C是一種抗氧化劑，同時有助身體吸收鐵質。

點心：全麥多士一片

營養資訊：

• 含纖維素，有助預防孕婦便秘。

午餐：香草番茄肉碎蛋鍋伴飯/意粉 （2-3人分量）

材料：

• 豬肉碎（瘦）150克
• 鹽少許
• 黑椒碎少許

醬汁：

• 番茄 3個
• 蒜茸2茶匙
• 洋蔥 ¼個
• 西芹3條
• 黑豆 ½杯
• 意大利雜香草 ½湯匙
• 雞湯（低鹽）½杯
• 蛋 2-3隻
• 糙米飯／意粉 2-3碗

做法：

1. 黑豆洗淨，然後用白開水浸一晚。第二天，將黑豆蒸至腍軟，備用。
2. 免治豬肉撤上鹽及黑椒碎，拌勻備用。
3. 洋蔥切碎；西芹去筋，切小粒；番茄切碎。
4. 燒熱油，爆香洋蔥、蒜茸及豬肉，待豬肉八成熟，下西芹炒香，加入番茄碎及蒸熟的黑豆，注入雞湯，煮沸後，下意大利雜香草，再以鹽及黑椒碎調味。
5. 在肉醬表面挖2-3個小洞，將蛋打入小洞內，加蓋，以慢火煮12－15分鐘至雞蛋全熟，熄火，可伴糙米飯或意粉同吃。

烹調心得：

• 這菜式醬汁濃郁但清怡，味道吸引。將洋蔥、蒜茸爆透後才加入豬肉爆香，味道層次更豐富。除了豬肉，也可用免治雞肉或牛肉代替。
• 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。

營養資訊：

• 番茄含豐富茄紅素，茄紅素是一種抗氧化劑。番茄經烹煮後，其茄紅素更易被人體吸收。除了番茄，西瓜、木瓜、紅椒都富含茄紅素。

點心：士多啤梨

營養資訊：

• 士多啤梨含豐富的維他命C，維他命C是一種抗氧化劑，同時有助身體吸收鐵質。

晚餐：韓式紅棗栗子炆牛腱 （6人分量）＋ 糙米飯或五穀飯

材料：

• 紅棗 8粒
• 栗子 8粒
• 甘筍 1條
• 白蘿蔔半個
• 乾冬菇5隻
• 薑片 3片
• 乾蔥 3粒
• 牛腱 640克（1斤）
• 雞湯（低鹽）1½杯
• 水 4杯

調味：

• 生抽 1湯匙
• 糙米飯或五穀飯 4－6碗

做法：

1. 乾冬菇浸軟、去蒂，浸冬菇水留用；以沸水煮栗子5分鐘，取出，用白布抹去殼和皮，備用。
2. 紅棗去核；牛腱略汆水後，切件；白蘿蔔去皮、切件；甘筍去皮、切角。
3. 燒熱少許油，下薑片及乾蔥爆香，加入牛腱略炒香，再下甘筍、白蘿蔔及冬菇拌炒均勻，注入雞湯及水，煮沸，最後放進紅棗及栗子，蓋上蓋，以中慢火炆1小時。待水收乾，再注入2杯水，加蓋，繼續炆1小時至牛腱腍身。
4. 待材料軟腍，下生抽調味即可，以糙米或五穀飯伴食。

烹調心得：

• 這是令人開胃的一道菜。紅棗及栗米的甜味滲入白蘿蔔及牛腱中，造出天然香甜口感。
• 烹煮時，需根據牛腱的軟硬狀況來增加水的分量和炆煮時間。如水分快收乾而牛腱仍未腍，可加水繼續炆煮。如白蘿蔔在牛腱炆煮過程中已夠腍軟，可隨時取出，待牛腱炆腍後再回鍋一同加熱，以免煮爛。

營養資訊：

• 牛腱含有豐富的鐵質及蛋白質，而脂肪含量低，所以是健康肉類之選。菜式中食材包括多種蔬菜，如蘿蔔、甘筍及冬菇等，有助增加纖維素的攝取，預防便秘。

備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。

如欲瞭解更多懷孕知識，歡迎隨時與我們的「首1000日營養顧問」聯絡。

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